Quel giorno che non riuscivo a salire le scale

Facciamo un po’ di chiarezza sui dolori del post allenamento

Alzi la mano chi di voi, in seguito ad un duro allenamento, non ha mai provato quell’intenso indolenzimento muscolare nelle seguenti 24/48 ore? Nessuno alza la mano? Bene. Chiaramente ognuno ha già sperimentato gli effetti dell’ acido lattico… Acido lattico, dicevamo, ma le cose stanno proprio così? Non esattamente. Durante un esercizio, da intenso a strenuo, l’organismo fa fronte allo sforzo mobilitando in diversa misura tutti e tre i tipi di metabolismo attraverso cui ricava energia: quello aerobico, l’anaerobico alattacido e l’anaerobico lattacido. Nel momento in cui lo sforzo si prolunga oltre una decina di secondi comincia nei muscoli che lavorano la produzione di acido lattico che si va accumulando proporzionalmente all’intensità dello sforzo stesso. Nel caso di un’intensità elevata di esercizio l’accumulo di acido lattico raggiunge livelli tali che il sistema di smaltimento e trasformazione dello stesso rimane indietro rispetto alla sua produzione. Progressivamente allora il muscolo andrà incontro ad un’acidosi metabolica che ne paralizzerà completamente l’attività. Nei minuti seguenti, durante il riposo totale o in seguito ad un brusco abbassamento dell’intensità dello sforzo l’acido lattico verrà metabolizzato contribuendo esso stesso a fornire nuova energia per il lavoro muscolare (ciclo di Cori) consentendo la ripresa o la continuazione dell’esercizio. Questo meccanismo come ogni altro nell’organismo può essere allenato diventando via, via più efficiente a seguito di adattamenti circolatori, enzimatici etc. il saluto prima e dopo l'allenamento. una sessione all'apertoSarà allora possibile ritardare l’accumulo di acido lattico e abituarsi ad un lavoro muscolare in condizioni di acidosi più elevate posticipando la fine dell’esercizio o riuscendo ad eseguirlo ad un’intensità maggiore per più tempo. Ma il punto fondamentale adesso è un altro. Che siate allenati o meno in tale meccanismo, durante ed entro due ore dalla fine dell’esercizio i livelli di lattato ematico ritornano a quelli di partenza… Com’è possibile allora imputare a ciò quel fenomeno che proprio ieri vi ha impedito di salire le scale col vostro abituale e sciolto passo da marzialista? Semplicemente non è possibile. Quello che avete, ahimè, sperimentato, in seguito agli studi più recenti viene chiamato, con passione tutta anglosassone per gli acronimi, : D.O.M.S., Delayed Onset Muscle Soreness (indolenzimento muscolare a comparsa ritardata) o più raramente P.E.M.S., Postexercise Muscle Soreness.

Come sappiamo il tessuto muscolare è un tessuto plastico ovvero è in grado di ripararsi a seguito di una lesione e di andare incontro a processi di ipertrofia (aumento della sezione trasversa) o ipotrofia (diminuizione della sezione trasversa). Tutto ciò avviene in seguito al suo utilizzo. Dopo un allenamento duro, soprattutto quando contiene movimenti nuovi o contrazioni eccentriche e/o balistiche, nel muscolo si realizzano:

  • microlesioni delle fibre muscolari
  • variazioni degli equilibri osmotici (causanti ritenzione idrica negli interstizi muscolari)
  • versamento di idrossiprolina negli spazi interstiziali (in seguito alle microlesioni)
  • crampi muscolari
  • sovraccarico e/o piccoli strappi nella struttura connettivale
  • alterazione dell’omeostasi del calcio

tutti fenomeni che danno luogo ad una reazione infiammatoria acuta. Ecco perché quando consigliati da quella volpe del vostro compagno di allenamento, avete preso un Aulin (un comune antinfiammatorio non steroideo) siete stati meglio! Comunque attenzione, che il dolore passi in uno o pochi giorni (fino a quattro) esso è un fenomeno del tutto normale, segnale positivo di un adattamento muscolare ad un lavoro nuovo o più intenso e che pertanto dovrebbe seguire il proprio corso senza essere ostacolato da farmaci! E’ cioè il normale meccanismo attraverso cui ci adattiamo a livello muscolare e attraverso cui si giunge a livelli più alti di efficienza muscolare. Per quanto incredibile vi possa sembrare, potrebbe darsi che pian piano impariate ad apprezzare quella “sensazione” se non altro in quanto segnale non indispensabile ma inequivocabile di un avvenuto e potenzialmente produttivo, lavoro muscolare.

Veniamo dunque alla sezione “I consigli della nonna di Shaolin”. Coerentemente alle moderne teorie sul recupero post esercizio dovreste reintegrare adeguatamente le scorte energetiche e idriche consumate con l’allenamento, in misura della sua intensità. Un lavoro aerobico a bassa intensità favorendo l’afflusso di sangue al muscolo aiuta e accelera i processi di riparazione (anche se ad onor del vero sembra essere in contrasto con la finalizzazione di un allenamento di forza diminuendone così i risultati). Lo stretching soprattutto quello balistico, in quanto potenzialmente stressante dovrebbe essere evitato. Se si hanno benefici con l’allungamento è perché anche questi richiama sangue nel muscolo e nell’articolazione, quindi semmai eseguitelo blandamente e nella sua modalità statica (lo Stretching propriamente detto). Come abbiamo visto siamo in presenza di un fenomeno infiammatorio, pertanto un ambiente basico nell’organismo sarebbe da preferire, a ciò possiamo contribuire con l’alimentazione. In generale, caffè, tabacco, alcolici, carne, sono elementi acidificanti e pertanto potenzialmente favorenti l’infiammazione, mentre verdure, latte, legumi, semi oleosi sono alcalinizzanti e quindi consigliati. C’è da dire comunque che si tratta di una strategia da adottare semmai come stile alimentare su base continua e non tanto come sistema di emergenza per tamponare il DOMS. Allo stesso modo l’acqua gassata e altamente mineralizzata dovrebbe contribuire ad alcalinizzare l’organismo e quindi sarebbe da preferire ma ancora non aspettatevi chissà quali miracolosi effetti. Quindi se non bevete già per abitudine l’acqua con le bollicine evitate di gonfiarvi lo stomaco sperando di riuscire a camminare meglio dopo quel maledetto allenamento di ieri sera!

In conclusione, allenarsi bene e con regolarità, mangiare in modo sano e completo, idratarsi adeguatamente e dormire e riposarsi la giusta quantità di tempo sono i cardini per una vita sana e l’ottenimento dei massimi risultati nella vostra disciplina. Un po’ di esercizio aerobico a bassa intensità vi potrà aiutare nel tenere a bada i DOMS…. Ma in fondo, cari marzialisti un po’ masochisti, forse non vi resterà altra strategia che farvelo piacere!

Fabio Tarolli