Questo piano di allenamento in quattro settimane consiste in una routine di due sedute settimanali ad integrazione del normale corso in palestra. Esso contribuirà a creare un corpo marziale ovvero alla formazione dell’ organismo in funzione del gong fu. Anche la moderna teoria dell’ allenamento sportivo riconosce che non può esistere un atleta che possieda sviluppate al massimo grado tutte le caratteristiche condizionali, quanto invece esiste l’atleta morfofunzionale ovvero colui che possiede al massimo grado ed integrate fra loro tutte le caratteristiche psicofisiche richieste dalla disciplina in cui si impegna. Per questo motivo il programma integra preparazione fisica e tecnica concorrendo alla formazione della resistenza e della forza specifiche del Gong fu.
Non è cosa facile attenersi ad una routine di allenamento quasi giornaliera, d’altronde è certamente vero che provare per un concentrato periodo di tempo a consacrarsi seriamente ad un impegno come questo vi porterà ad un livello superiore nel vostro gong fu. E sono sicuro che potete farcela.
“Solo colui che ha masticato il più amaro degli amari, potrà ergersi uomo fra gli uomini”
Proverbio del Gong Fu
Settimana 1
Giorno 1
- Corsa 1 km
- Skip alto 100 volte
- Stretching
- 5 calci di base (8 per ogni gamba x ogni tipo, 5 mabu dun qi fra ogni calcio)
- Wu bu quan 5’’ per posizione
- Gong bu chong quan 2×20 volte
- Ma bu kai gong shi 2×20 volte
- Inspirare, espirare tre volte sbattendo i talloni
Giorno 2
- Corsa 1 km
- Skip alto 110 volte
- Stretching
- 5 calci di base (10 per gamba, 8 squats fra ogni calcio)
- Wu bu quan 5’’ per posizione
- Gong bu chong quan 2×20 volte
- Piegamenti sulle braccia 3 x 10
- Ma bu kai gong shi 2×20 volte
- Inspirare, espirare tre volte sbattendo i talloni
Settimana 2
Giorno 1
- Corsa 2 km
- Skip alto 70 volte
- Stretching
- 5 calci di base (10 per gamba, 8 squats fra ogni calcio)
- Wu bu quan 5’’ per posizione
- Gong bu chong quan 2×20 volte
- Piegamenti sulle braccia 3 x 10
- Ma bu kai gong shi 2×20 volte
- Jab sx 50 volte, jab dx 50 volte
- 1,2 20 in guardia dx e 20 sx
- Inspirare, espirare tre volte sbattendo i talloni
Giorno 2
- Corsa 1 /2 km
- Stretching
Settimana 3
Giorno 1
- Corsa 2 km
- Corda 2 round da tre minuti
- Stretching
- 5 calci di base (20 per gamba, 10 squats fra ogni calcio)
- Gong bu chong quan 20 volte
- Piegamenti 3 x 15
- Ma bu kai gong shi (3 pugni insieme)10 volte a sx, 10 a dx
- Jab, guardia sx e dx 20 per parte
- Diretto, guardia sx e dx 20 per parte
- 1,2 20 per guardia
- Tse chuai tui gamba avanti 15 per gamba
- Sollevare il ginocchio avanti 30 per parte
- Primo movimento ba duan jing per tre volte
- Inspirare, espirare tre volte sbattendo i talloni
Giorno 2
- Corsa 2 km
- Corda 3 x 3 minuti
- Stretching
- 5 calci di base (20 per gamba, 10 squats fra ogni calcio)
- Gong bu chong quan 10 volte
- Piegamenti 3 x 15
- Ma bu kai gong shi (3 pugni insieme)10 volte a sx, 10 a dx
- Jab, guardia sx e dx 10 per parte
- Diretto, guardia sx e dx 10 per parte
- 1,2 30 per guardia
- Tse chuai tui gamba avanti 15 per gamba
- Chuai tui più pugno dietro diretto 10 per parte
- Sollevare il ginocchio avanti 30 per parte
- Primo movimento ba duan jing per tre volte
- Inspirare, espirare tre volte sbattendo i talloni
Settimana 4
Giorno 1
- Corsa 1 km
- Corda 2 x 5 minuti
- Stretching
- 5 calci di base (10 per gamba, 10 squats)
- Ma bu kai gong shi in guardia (3 pugni, 15 a sx, 15 a dx)
- Jab sx e dx 15 per parte
- 1,2 10 per parte
- Gancio sx e dx 15 per parte per guardia
- Chuai tui + dir dx 20 per guardia
- Chuai tui + dir dx + deng tui dietro 20 per guardia
- Crunch 3 x 15
- Primo movimento ba duan jing per tre volte
- Inspirare, espirare tre volte sbattendo i talloni
Giorno 2
- Corsa 4 km
- Stretching
- Note:
- 5 calci di base: zheng ti tui (tian kan tui), xie ti tui, tse ti tui (sx e dx), li he tui (nei bai tui), wai bai tui
- Ma bu dun qi: squats in mabu
- Quando viene indicato 3 x … o 2x… si fa una pausa di recupero di circa 40’’- 1’
- Il tempo in cui mediamente si corre un km, se non disponete di dati sicuri sulla distanza del percorso in cui correte, è circa 6’ (ovvero circa 10 kmh). Cercate comunque di aumentare la velocità
Dedica allo stretching almeno 5/10’’ curando anche la flessibilità di arti superiori e schiena e terminando sempre con le spaccate
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