Programma forza
Mobilità articolare 5’
Circuito preparatorio:
- intra/extrarotazioni della coscia (avampiede sempre appoggiato)
- in squat—mobilità toracica in quadrupedia
- rotazioni delle scapole in quadrupedia.
Ogni movimento x10 ripetizioni, per tre giri
A1) jump squat x10-12
A2) cossack squat x10-12
Massima esplosività nello squat in ogni ripetizione. Nello squat cosacco, da gambe divaricate si completano le rip da un lato prima di passare all’ altro. Se l’esercizio è troppo semplice si esegue indossando uno zainetto con dei pesi (libri, bottiglie d’acqua) all’ interno. X3 serie con 1’ di recupero
B1) push ups eccentrici, la ripetizione dura 10’’ x8
B2) da push up position, raccogliere le gambe in “planche” x5
Cercare di rendere il movimento in discesa più fluido possibile, senza scatti né cedimenti improvvisi, arrivando ad appoggiarsi al suolo dolcemente. Nella raccolta delle gambe, se necessario, mettere un asciugamano sotto le punte dei piedi, per scivolare meglio. X3serie, 1’ di recupero
C1) culla isometrica x40”
C2) estensioni da proni x15’’+ 10’’ di tenuta iso finale
La parte lombare schiaccia costantemente a terra. Nelle estensioni le mani sono sulla nuca e gli omeri extraruotati con i gomiti in linea con le spalle. 3 serie, 1’ di recupero
D1) ma bu x45’’
In ogni serie si varia l’ampiezza della posizione. 3 serie totali
Note: nel programma la qualità di esecuzione degli esercizi viene prima di tutto. Gli angoli articolari, la fluidità di esecuzione, la coordinazione con il respiro contano più del numero di ripetizioni. Rispetto ai circuiti eseguiti durante le normali lezioni la velocità con cui si eseguono i movimenti è minore per garantire un tempo di tensione muscolare più lungo.
Idealmente, si esegue il programma 2 volte alla settimana in alternanza alle normali lezioni tecniche. Volendo, alla fine dell’ allenamento si possono fare 15-30 minuti di pratica tecnica (forme o fondamentali) e stretching.
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